경추 메밀베개를 준비합니다.

1.베개골반운동 (10분)

경추베개를 골반 뒤쪽 바닥에 두고 천천히 눕습니다.

베개위치를 조정하여 천골과 꼬리뼈사이에 맞춥니다.

다리를 편 상태에서 골반 앞쪽 가장 높은 뼈를 찾습니다.

손가락을 이용하여 바닥방향으로 기주선을 긋습니다.

베개의 가장자리가 기준선에 닿도록 합니다.

주의점)

다리를 펴고 누워서 골반뼈 가장 높은 부분을 찾습니다.

엄지로 바닥과 수직이 되도록 기준선을 그립니다

베개의 가장자리가 기준선 위로 올라가지 않도록 조정합니다

베개 위치를 골반에 잘 맞춘 뒤, 

양손을 하복부에서 합장하여 천천히 수직으로 올려 머리 위로 만세 자세를 취하며 

손바닥이 하늘을 향해 편안하게 바닥에 놓습니다. 

위 자세로 10분간 유지하며 편안하게 호흡합니다.

10분을 마치고 자세를 유지한 상태로

양손을 합장하여 천천히 수직으로 하복부까지 내린 후

손바닥이 하늘을 향해 편안하게 바닥으로 내려 놓습니다.

한쪽 무릎을 세운 뒤 몸을 굴려 양손으로 바닥을 짚고 일어납니다.

이어서 고양이 기지개 자세, 소 고양이 자세로 2번 스트레칭 합니다.

<고양이 기지개 자세 > 

무릎은 바닥과 수직을 이루며 발가락을 세웁니다.

가슴을 내려 바닥에 닿게 하여 양 팔 앞으로 쭉 ~ 뻗어 

고양이 기지개 자세로 몸을 늘려줍니다.

이때 시선은 천정을 바라보며 5초간 유지합니다.

<소 고양이 자세 > 

두 손을 무릎 쪽으로 가져와 몸통과 수직을 이루어 바닥을 짚습니다.

10초간 숨을 후 ~ 내쉬며 숨을 내 쉬는 동시에 꼬리뼈는 당기고 

고개는 바닥으로 떨구고 시선은 배꼽을 바라보며 등을 한껏 위로 부풀립니다.

다시 한번 들숨을 마시고  

허리는 바닥 쪽으로 내리고 고개를 들어 시선은 천정을 바라보며, 

10초간 날숨을 후 ~ 하고 뱉어냅니다. 

<고양이 기지개 자세> 와 <소자세>를 한 번 더 반복하여

베개 경추 운동을 마치고 베개 어깨운동으로 이어 갑니다.

2.베개어깨운동

베개를 견갑골 하부에 대고 천천히 눕습니다.

주의점)

1.견갑골 하각 끝선을 기준으로 잡습니다.

2.기준선의 가운데에 베개를 놓습니다.

베개 위치를 견갑골 하부에 맞춘 뒤,

양손을 하복부에서 합장하여 천천히 수직으로 올려 머리 위로 만세 자세를 취하며 

손바닥이 하늘을 향해 편안하게 바닥에 놓습니다. 

위 자세로 10분간 유지하며 편안하게 호흡합니다.(미리 알람을 맞춰 두면 좋습니다.)

10분을 마치고 자세를 유지한 상태로 

양손을 합장하여 천천히 수직으로 하복부까지 내린 후

손바닥이 하늘을 향해 편안하게 바닥으로 내려 놓습니다.

한쪽 무릎을 세운 뒤 몸을 굴려 양손으로 바닥을 짚고 일어납니다.

이어서 고양이 기지개 자세, 소 고양이 자세로 2번 스트레칭 합니다.

<고양이 기지개 자세 > 

무릎은 바닥과 수직을 이루며 발가락을 세웁니다.

가슴을 내려 바닥에 닿게 하여 양 팔 앞으로 쭉 ~ 뻗어 

고양이 기지개 자세로 몸을 늘려줍니다.

이때 시선은 천정을 바라보며 5초간 유지합니다.

<소 고양이 자세 > 

두 손을 무릎 쪽으로 가져와 몸통과 수직을 이루어 바닥을 짚습니다.

10초간 숨을 후 ~ 내쉬며 숨을 내 쉬는 동시에 꼬리뼈는 당기고 

고개는 바닥으로 떨구고 시선은 배꼽을 바라보며 등을 한껏 위로 부풀립니다.

다시 한번 들숨을 마시고  

허리는 바닥 쪽으로 내리고 고개를 들어 시선은 천정을 바라보며, 

10초간 날숨을 후 ~ 하고 뱉어냅니다. 

<고양이 기지개 자세> 와 <소자세>를 한 번 더 반복하여

베개 경추 운동을 마치고 베개 어깨운동으로 이어 갑니다.